Czy warto wprowadzić odżywki białkowe do codziennego menu?

Odżywki białkowe są najczęściej wybieranymi suplementami diety, szczególnie przez osoby aktywne fizycznie oraz pracujące nad wzrostem masy mięśniowej. W niniejszym artykule skupimy się na różnych rodzajach odżywek białkowych, a także na pytaniu, czy warto włączyć je do swojego codziennego jadłospisu.

Białko - istotny składnik odżywczy

Białka, razem z węglowodanami i tłuszczami, stanowią kluczowe elementy odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka, nazywane także proteinami, są budulcem komórek i tkanek. Składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne, których organizm nie może sam wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem, oraz aminokwasy endogenne, które organizm może wytwarzać samodzielnie. Istnieją także okoliczności, np. choroby, w których aminokwasy stają się niezbędne. Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białka niepełnowartościowe nie posiadają pełnego zestawu aminokwasów lub dostarczają ich tylko w niewielkich ilościach. Jajko kurzego jest uznawane za białko wzorcowe.

Białko pełni istotne funkcje w organizmie, m.in.:

• - wspomaga budowę mięśni i tkanki kostnej,
• - utrzymuje masę mięśniową,
• - przyspiesza gojenie się ran i procesy regeneracji,
• - uczestniczy w produkcji hormonów,
• - reguluje procesy metaboliczne,
• - utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową,
• - wzmacnia układ odpornościowy,
• - reguluje procesy trawienne.

Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, stan zdrowia i ogólna kondycja fizjologiczna. U osoby dorosłej (19 lat i więcej) dzienna ilość białka w zdrowej, zrównoważonej diecie wynosi około 0,9 g na kilogram masy ciała. Wymagania co do ilości białka są wyższe u dzieci, młodzieży w okresie intensywnego wzrostu, sportowców oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Odżywki białkowe w diecie wegańskiej – jakie opcje warto rozważyć? Sprawdź na https://aleproteinowo.pl/odzywki-bialkowe/odzywki-bialkowe-w-diecie-weganskiej-jakie-opcje-warto-rozwazyc/qzse_cqaj.

Czy białko wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej?

Autorzy popularnych diet odchudzających twierdzą, że białko może wspomagać proces redukcji tkanki tłuszczowej. Energia potrzebna do trawienia żywności wynosi około 5-10% kalorii dla węglowodanów, 0-5% dla tłuszczów i 20-30% dla białek. Przetwarzanie białka wymaga więc większego nakładu energetycznego niż pozostałych makroskładników. To zwiększa termogenezę poposiłkową i ogólną przemianę materii, co sprzyja spalaniu kalorii. Dodatkowo, białko jest bardzo sycące, co pomaga kontrolować apetyt i unikać niezdrowych przekąsek między posiłkami. Ponadto, białko obniża indeks glikemiczny posiłku.

W diecie odchudzającej wykorzystuje się różne odmiany białkowe, takie jak:

• - dieta białkowa,
• - dieta wysokobiałkowa,
• - dieta białkowo-tłuszczowa,
• - dieta Dukana.

Białko pochodzi głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, mięso i ryby. Białko można także znaleźć w produktach roślinnych, np. w nasionach roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, fasola) oraz w zbożach, nasionach, pestkach, orzechach i niektórych warzywach. Wartościowym źródłem białka są także specjalnie dobrane odżywki białkowe.

Odżywki białkowe – różne rodzaje

Dostępne w sklepach odżywki białkowe powstają z różnych rodzajów białek, w tym:

• - białka serwatkowego,
• - białka wołowego,
• - białka roślinnego,
• - białka jaja.

Rodzaj białka serwatkowego (WPC, WPI, WPH) zależy od procesu przetwarzania i zawiera różne ilości czystego białka oraz składników aktywnych biologicznie. Białko serwatkowe jest szczególnie popularne wśród osób uprawiających sporty siłowe, ponieważ jest kompletnym źródłem białka i przyspiesza regenerację mięśni. Istnieje także białko kazeinowe, które jest zalecane zwłaszcza przed snem ze względu na stopniowe uwalnianie aminokwasów.

Białko wołowe, produkowane z mięsa wołowego, stanowi alternatywę dla osób nietolerujących innych rodzajów białek. Białko sojowe, pochodzące z nasion soi, to dobry wybór dla wegan i wegetarian, a także osób z nietolerancjami pokarmowymi. Białko jaja jest uważane za wzorzec ze względu na idealny zestaw aminokwasów.

Dla kogo są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe są polecane:

• - osobom aktywnym fizycznie,
• - osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko,
• - osobom doświadczającym niedoborów białka,
• - osobom na diecie odchudzającej.

Przed wprowadzeniem odżywek do diety warto skonsultować się z dietetykiem. Niezależnie od jakości suplementów, wartość odżywcza zrównoważonego jadłospisu pozostaje niezastąpiona. Odpowiednio dobrane odżywki białkowe mogą stanowić uzupełnienie diety, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie i dążących do osiągnięcia odpowiedniej masy mięśniowej. Jednakże nadmierna konsumpcja białka może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak obciążenie nerek, osłabienie kości czy trudności trawiennych.